L’Arte di Camminare: Esercizi per l’Anima e il Cervello

Ivano Caso, 8 Aprile 2026

Camminare è un atto rivoluzionario. In un’epoca dominata dalla velocità digitale e dalla stasi fisica, l’atto di mettere un piede davanti all’altro sembra quasi un gesto sovversivo. Eppure, camminare è l’attività che più di ogni altra ci definisce come specie. Non è solo un modo per spostarsi dal punto A al punto B, ma una tecnologia ancestrale per pensare, guarire e connettersi con il mondo.

E camminare a Napoli è un atto di resistenza. La città, costruita sul tufo e modellata dal fuoco, offre al camminatore una sfida che va oltre il semplice esercizio fisico. È un dialogo tra il “dentro” e il “fuori”, tra la densità soffocante dei vicoli e l’improvviso spalancarsi dei polmoni verdi. In ogni capitolo di questo viaggio “dantesco” all’interno dei principali parchi della città, avremo come guide illustri autori e maestri che ci condurranno per mano per scoprire i benefici del camminare per la mente, il corpo e l’anima.

Shane O’Mara: il neuroscienziato che dimostra come il movimento bipede sia il “concime” del cervello, essenziale per la neurogenesi.
Claudio Miccoli: il poeta e attivista napoletano che ha difeso il verde a costo della vita, ricordandoci che la natura è un bene comune intoccabile.
Thich Nhat Hanh (Tik Natan): il monaco zen che trasforma ogni passo in una preghiera di pace e presenza consapevole.
Erling Kagge: l’esploratore norvegese che vede nel cammino l’unico modo per recuperare il silenzio e dilatare il tempo.
Henry David Thoreau: il padre del “camminare come arte”. Per lui, camminare non è esercizio, ma un ritorno allo stato selvaggio (Wildness). Ci insegna che il vero camminatore è un “Sainte-Terrer”, un cercatore della Terra Santa interiore.
Giustino Fortunato: il meridionalista che percorreva i territori per comprenderne la sventura e le potenzialità. Il suo è il “passo della coscienza civile”.

In questa prima parte approfondiremo gli insegnamenti di Shane O’Mara, Claudio Miccoli e Thich Nhat Hanh.

1. Il Real Bosco di Capodimonte: La Reggia della Mente

Il Bosco di Capodimonte non è un semplice parco ma un ecosistema di 134 ettari che funge da camera di decompressione per la città. Entriamoci, lasciando il telefono nella borsa: per far sì che il bosco diventi una medicina, bisogna permettere ai sensi di essere “invasi” dal verde, dal rumore dei passi sulla ghiaia e dal cambio di luce sotto la chioma degli alberi. Perché ogni volta che controlliamo una notifica, interrompiamo il cosiddetto flusso del “ritmo talamo-corticale” prodotto dal passo.

Per Shane O’Mara, neuroscienziato e autore di Elogio del camminare, afferma che camminare in ambienti ricchi di biodiversità stimola il rilascio di proteine neurotrofiche (BDNF). Ed allora percorriamo uno dei grandi viali del Bosco, come il Viale di Mezzo: ci accorgeremo che la parte rettiliana del nostro cervello riconoscerà subito la struttura del bosco e abbasserà istantaneamente i livelli di cortisolo. Inoltre, la regolarità dei viali settecenteschi e la pendenza non impegnativa, favorisce il raggruppamento motorio: il cervello smette di preoccuparsi di “dove mettere i piedi” e libera risorse per il pensiero creativo.

Esercizio 1 – Attivare il nostro GPS interno, Percorri i cinque viali che partono dall’Emiciclo di Porta Mezzo. Camminare lungo queste linee rette e prospettiche costringe il cervello a una mappatura spaziale precisa. Questa attività non serve solo a non perdersi; la navigazione attiva mantiene l’ippocampo plastico, contrastando l’invecchiamento cerebrale e migliorando la memoria a lungo termine. O’Mara spiega che l’ippocampo contiene “cellule di luogo” e “cellule di direzione” che fungono da GPS interno.
Esercizio 2 – Attivare la Modalità di Default. Scegliere il viale più lungo e camminare a passo svelto (circa 5 km/h) senza guardare il telefono o ascoltare musica. Dopo circa 20 minuti, la tua mente smetterà di rimuginare sui problemi immediati e inizierà a creare connessioni inaspettate. È il momento in cui nascono le grandi idee: il movimento del corpo “shakerando” i pensieri, permette alle intuizioni di affiorare.
Esercizio 3 – Fertilizzare le Sinapsi. Alternare tratti in pianura con le leggere pendenze che portano verso i Valloni (Vallone dei Cervi, Vallone Amendola, Vallone San Gennaro). L’aumento del battito cardiaco unito al movimento delle gambe stimola la produzione di miochine, molecole magiche che O’Mara definisce “fertilizzanti per le sinapsi”. Camminare a Capodimonte oggi significa letteralmente riparare i danni strutturali causati dallo stress.
Esercizio 4 – Allineamento sociale. O’Mara sottolinea l’importanza del camminare insieme. Il bosco può rappresentare un luogo di socialità e di mutuo scambio molto più profondo di una chiacchierata ai “baretti”. Camminare con un amico “allineati”, ovvero fianco a fianco, mantenendo lo stesso ritmo. Questo allineamento motorio facilita l’allineamento psicologico. Le conversazioni che avvengono camminando nel Bosco sono meno conflittuali e più empatiche rispetto a quelle fatte seduti al tavolino di un bar, perché il cervello riduce le difese quando si muove verso una direzione comune.

Come Arrivare

Bus: Linee 168, 178, C63, R4 (fermata Porta Piccola o Porta Grande).
Metro: Linea 1 fino alla fermata Museo, poi uno dei bus sopra citati.
Consiglio: Entrare da Porta Grande per godere della prospettiva del Museo prima di immergersi nel verde profondo.

2. Il Vallone San Rocco: Un Grido Verde

Non si può camminare nel Vallone San Rocco senza ricordare Claudio Miccoli, il giovane ambientalista napoletano la cui vita fu spezzata, ma il cui spirito vive nella difesa di questi alberi. Le sue poesie sono un inno alla natura come bene comune:

“Verrà un giorno in cui l’uomo capirà che un albero vale più di un lingotto d’oro.”

Aveva solo 20 anni quando fu barbaramente ucciso la sera del 30 settembre del 1978, per aver tentato di mediare in una rissa, andando incontro, solo e disarmato, a una squadra di neofascisti armati di bastoni e di coltelli che avevano aggredito un giovane pochi minuti prima in una pizzeria a piazza Sannazzaro a Napoli.

Egli cercava il dialogo: un semplice gesto di pace che, unito alla “colpa” di portare barba e capelli lunghi, bastò a scatenare la furia dei suoi assassini, che gli sfondarono il cranio a bastonate. Morì dopo sei giorni di agonia, il 6 ottobre del 1978, non senza aver prima espresso il desiderio di donare ad altri i suoi organi (oggi due persone vedono grazie a lui).

Era un profeta del “verde pubblico” come diritto dell’uomo ed il Vallone San Rocco, che si estende come una ferita profonda e rigogliosa tra la collina di Capodimonte e quella del Vomero, oggi rappresenta un vero e proprio simbolo di resilienza urbana.

Mentre esploriamo le sue enormi cave di tufo ci accorgiamo della fragilità di questo luogo: camminare qui significa schierarsi dalla parte di chi non ha voce ovvero le piante, le acque che scorrono nel sottosuolo, la roccia che cede. Ogni passo rappresenta un atto di rispetto per un ecosistema che la città ha considerato nel tempo spesso solo una discarica o un vuoto da riempire.

“Non possiamo essere in pace con noi stessi se non siamo in pace con la terra che ci sostiene.”

Questa frase, che riassume il pensiero di Miccoli, trova oggi nel Vallone San Rocco un perfetto banco di prova di dignità e coscienza ambientale.

Ecco quattro esercizi di nonviolenza “attiva” da praticare nel Vallone San Rocco, ispirati alla vita e al pensiero di Claudio Miccoli.

L’Esercizio del Passo leggero. Cammina cercando di non produrre rumore. Scegli dove poggiare il piede per non calpestare i germogli, non smuovere pietre inutilmente e non disturbare la fauna, senti la friabilità del tufo sotto le suole: Claudio credeva che la violenza nascesse dalla mancanza di attenzione. Camminare con leggerezza educa il corpo a non essere un invasore, ma un ospite. È un esercizio di empatia cinetica: se tratti con delicatezza il sentiero, imparerai a trattare con delicatezza anche le persone.
L’Esercizio della “Bonifica Spirituale”. Claudio Miccoli non si limitava a contemplare la natura; la difendeva. La nonviolenza per lui era azione e protezione come atto d’amore. E allora lottiamo affinché il Vallone non diventi una discarica abusiva. Porta con te un paio di guanti e un sacchetto, individua tre piccoli oggetti estranei al bosco (plastica, lattine, carta) e rimuovili. Non farlo con rabbia contro chi li ha gettati, ma con amore per il Vallone. Questo è un esercizio di disarmo del giudizio. Raccogliere un rifiuto senza imprecare contro “gli incivili” trasforma un atto di rabbia in un atto di cura. Claudio insegnava che il cambiamento del mondo inizia dalla rimozione dei piccoli detriti che sporcano la nostra coscienza e il nostro suolo.
L’Esercizio del “Dialogo con l’Albero”. In un mondo di grida e conflitti, la nonviolenza è capacità di ascolto. Ed il bosco è il nostro maestro: Miccoli vedeva negli alberi dei modelli di convivenza. Scegli un albero secolare come una quercia o un castagno, appoggia la mano sulla sua corteccia e resta in ascolto per cinque minuti. Prova a immaginare la storia di quell’albero: le piogge che ha visto, l’inquinamento che ha filtrato, la pazienza con cui è cresciuto. Claudio scriveva poesie agli alberi perché li considerava “compagni di strada”. Questo esercizio abbatte il muro dell’antropocentrismo. Riconoscere la dignità di un essere vivente vegetale è la base per rifiutare ogni forma di violenza verso ogni forma di vita.
L’Esercizio della “Mediazione del Conflitto”. Il Vallone San Rocco è il luogo dove la città illegale preme sui confini del bosco. È una zona di confine e, quindi, di potenziale conflitto. Cammina fino al punto in cui il verde del vallone incontra il grigio dei palazzi o delle strade asfaltate. Fermati in quella “terra di nessuno” e invece di provare odio per il cemento, prova a immaginare come quegli spazi possano coesistere in modo armonioso in futuro. La nonviolenza è la capacità di vedere una sintesi dove gli altri vedono solo scontro. Claudio Miccoli morì cercando di mediare un conflitto; praticare la visione di una Napoli dove uomo e natura non si aggrediscono più è il modo più alto per onorare il suo sacrificio.

Come Arrivare

Metro Linea 1 (Fermata Chiaiano): Da qui si può raggiungere a piedi l’ingresso della Selva.
Bus: Linee C67 o 162 dalla zona collinare.
Consiglio: È un’area molto impervia, quindi sono consigliate scarpe da trekking. Contattare l’associazione “Salviamo il Vallone San Rocco” che organizza escursioni guidate.

3. La Vigna di San Martino: Coltivare la Pace Interiore

Per Thich Nhat Hanh (che i suoi studenti chiamavano affettuosamente Thay), la Vigna di San Martino non sarebbe solo un podere agricolo monumentale, ma un “tempio a cielo aperto” dove praticare il ritorno a se stessi. Situata sulla collina del Vomero, questa vigna di sette ettari è un esempio vivente di ciò che Thay definiva Inter-essere: la consapevolezza che non esiste separazione tra noi, il suolo vulcanico, il sole e la storia di Napoli.

Camminare qui significa trasformare la fatica della salita in una celebrazione dell’esistenza. Ecco quattro esercizi di presenza mentale (Mindfulness) da praticare tra i filari della Vigna.

L’Esercizio del “Bacio alla Terra”. Il terreno della Vigna di San Martino è fatto di terrazzamenti in pietra lavica e terra scura. Thay insegnava che la terra è sacra e ogni passo dovrebbe onorarla. Cammina molto lentamente lungo i sentieri che costeggiano le viti. Coordina il respiro con i passi: inspira facendo due passi, espira facendone tre. Ad ogni contatto del piede col suolo, ripeti mentalmente: “Sono arrivato” (piede sinistro), “Sono a casa” (piede destro). Spesso corriamo perché cerchiamo la felicità nel futuro. Questo esercizio ti riporta nel “qui e ora”. Sentire la solidità della collina di San Martino sotto i piedi ti aiuta a capire che la tua vera dimora è il momento presente, non la meta in cima alla salita.
L’Esercizio dell’Inter-Essere. Thay amava spiegare che in un pezzo di carta o in un frutto si può vedere l’intero cosmo. Fermati davanti a un grappolo d’uva e guarda in profondità. Cerca di vedere in quel grappolo la pioggia che è caduta l’inverno scorso, il sole che scalda il Golfo, i minerali eruttati dal Vesuvio migliaia di anni fa e il sudore del contadino che ha curato i muretti a secco. Questo esercizio distrugge l’illusione di essere individui separati. Tu, come l’uva di San Martino, sei fatto di elementi “non-tu” (sole, acqua, terra). Camminare nella vigna diventa così un atto di comunione con l’universo.
L’Esercizio del “Sorriso alla Fatica”. La Vigna di San Martino è caratterizzata da pendenze scoscese. Per Thay, lo sforzo fisico non è un nemico, ma un’opportunità di consapevolezza. Mentre risali i gradoni di pietra, nota la tensione nei muscoli delle gambe e il respiro che si fa affannoso. Invece di lamentarti, fai un leggero sorriso (il “mezzo sorriso” dello Zen). Inspira e di’: “Consapevole della tensione nelle gambe”; espira e di’: “Sorrido alla mia fatica”. La sofferenza deriva spesso dalla nostra resistenza alla realtà. Sorridendo allo sforzo, trasformi la salita in un atto di amore verso il tuo corpo. La fatica non svanisce, ma smette di essere un peso psicologico.

Esercizio della “Campana di Consapevolezza. A ogni svolta del sentiero, la Vigna offre scorci mozzafiato sul Golfo di Napoli. Ogni volta che vedi il mare o il profilo del Vesuvio tra i filari, fermati completamente e fai tre respiri profondi e consapevoli. Non scattare foto, non parlare. Lascia che il panorama entri in te senza giudizio, l’orizzonte è la tua “campana di consapevolezza” che ti richiama al centro. Thay direbbe che la bellezza della Vigna è un nutrimento per la tua anima; se sei troppo occupato a pensare al lavoro o a scattare un selfie, perdi il pasto spirituale che la terra ti sta offrendo gratuitamente.

Come Arrivare

Funicolari: Centrale, Chiaia o Montesanto (Fermata Corso Vittorio Emanuele).
Metro: Stazione di Montesanto e poi a piedi lungo lo scalone Monumentale.
Consiglio: dalla stazione di Montesanto salire attraversando il Canalone dell’Olivella. In questo mondo inizia un viaggio di progressivo decongestionamento dal caos del mercato della Pignasecca.

Bibliografia

Shane ‘O Mara – Camminare può Cambiarci la Vita – Einaudi, 2020

Neuroscientist Shane O Mara: Walking, Creativity and Dopaminehttps://www.youtube.com/watch?v=T9L7GoE7AQg

Associazione Claudio Miccoli https://www.associazioneclaudiomiccoli.it/?p=chisiamo

L’omicidio di Claudio Miccoli https://spazio70.com/anni-70/nar-e-spontaneismo-armato/lomicidio-di-claudio-miccoli/?cn-reloaded=1

https://www.vallonesanrocco.it/

La Pratica della Meditazione Camminata – Consapevolezza in movimento: la pace in ogni passo – Thich Nhat Hanh, Nguyen Anh-Huong – Il punto d’Incontro, 2016

https://www.psicoterapeutatorino.eu/la-meditazione-camminata-thich-nhat-hanh/

La pratica della meditazione camminata

Erling Kagge – Camminare – Einaudi, 2018

Erling Kagge – Il Silenzio – Einaudi, 2017

H.D. Thoreau – Camminare – Garzanti, 2024

H.D. Thoreau – Walden, Vita nei Boschi – Feltrinelli, 2014

H.D. Thoreau – Disobbedienza Civile – Feltrinelli, 2017

https://www.italiachecambia.org/2024/08/bosco-della-salandra-marano-napoli/

https://www.facebook.com/salandraloversboscoforagnano/

https://piscinola.blogspot.com/2016/05/i-tesori-perduti-della-selva-di.html

G. Fortunato – Che cos’è la questione meridionale – Calice Editori, 1993

P. Scaramella – Solvitur ambulando: la ventennale attività pedestre di Giustino Fortunato – CAI Napoli, 2007